Tema Sömn. Illustration: Unni von Feilitzen
Tema sömn

Så klarar du nattskiften

Sömntips. Jobbar du natt? Då löper du större risk att drabbas av sömnstörningar, övervikt och hjärt-kärlsjukdomar. En trött förare är dessutom en farlig förare. Men det finns knep som gör att du klarar skiftarbetet bättre.

Biologiskt sett är vi konstruerade för att sova på natten och vara vakna på dagen.

– Om vi jobbar på natten så är vi inne i en period då vi egentligen ska sova. Det innebär att vi kommer att vara mycket tröttare än om vi hade jobbat på dagen. Och när vi ska sova på dagen efter att ha jobbat natt, så kommer vi dessutom att sova mycket sämre och kortare för att vi inte är konstruerade för att sova på dagen, säger Göran Kecklund som är professor vid Stockholms universitet och forskar i hur skiftarbete påverkar hälsan och sömnen.

Han säger att skiftarbete kan leda till sömnstörningar, och att det på lång sikt kan vara skadligt för hälsan. Det gäller alla skiftarbetare. Men sömnbrist och trötthet är extra problematiskt för yrkesförare.

– I värsta fall kan det leda till att man nickar till vid ratten. Vi vet att många olyckor, framför allt singelolyckor där man kör av vägen, hör ihop med nattkörningar och att man har somnat till på grund av sömnbrist, säger Göran.

Om man dessutom är stressad över att hinna fram med sin leverans i tid, så kan tröttheten förvärras.

Arbetsgivaren har ansvar för att se till att schemat ger tillräckligt med vila och återhämtning. Men även om man följer de reglerade kör- och vilotiderna, så kan man bli väldigt trött, just för att man är programmerad att sova på natten och sover sämre på dagen.

Motverka tröttheten

Men det finns en hel del saker som du som jobbar natt kan göra, för att motverka tröttheten.

– Det viktigaste är att se till att planera sin lediga tid så att man får den sömn och återhämtning man behöver och är så utvilad som möjligt. Man ska inte planera in för mycket aktiviteter de veckor som man jobbar natt, säger Göran.

Oftast är man väldigt trött när man kommer hem på morgonen, så det brukar vara ganska lätt att somna. Men om familjen är på väg till skola och jobb så kan man lätt bli störd. Om det är ljust i rummet kan det också vara svårt att sova.

– Det bästa är att man äter något direkt när man kommer hem, så att man inte blir hungrig, och sedan lägger sig och försöker sova så länge man kan i ett mörkt och tyst rum, säger Göran.

Många som jobbar med långa trans­porter sover i lastbilen. Det behöver inte alls vara dåligt, menar han.

– Ofta finns det bra möjligheter att sova i hytten och det är ganska mysigt att det blir lite trångt. Men det är viktigt att hitta en plats där det inte bullrar för mycket.

Sömnskuld

Även om man får hyfsat med sömn de dagar man jobbar natt, så är det ofrånkomligt att man får en sömnskuld som man måste betala av sedan när man är ledig.

Men för att så snabbt som möjligt komma in i sin vanliga dygnsrytm, gäller det att inte sova för länge på dagen efter sista natten.

– Då ska man kanske nöja sig med två timmars sömn eller så. Då kommer man att känna sig trött den första lediga dagen, men har lätt för att somna på kvällen.

Under själva arbetspasset är det också viktigt att utnyttja sina raster.

– Om man känner sig riktigt trött så ska man stanna och ta en paus, röra på sig och få frisk luft. Allra bäst är om man kan ta en kort tupplur på 10 minuter, säger Göran.

Kaffe

Att dricka kaffe har också en viss effekt, men bara de första 2–4 kopparna. Andra knep som att dra ner rutan och släppa in frisk luft eller att spela sin favoritmusik, har ingen bevisad effekt annat än kortsiktigt. Att äta godis och dricka läsk är inte heller att rekommendera.

– Att sätta i sig socker och snabba kolhydrater kan snarare öka risken för att man får en ojämn blodsockerrytm som gör att man bara blir mer trött efter ett tag, säger Göran.

Hans råd är att äta så lite som möjligt. Det är nämligen bra för oss att ha en fasteperiod på natten. Det allra bästa är om man kan ha samma måltidsrytm som om man hade jobbat dag med frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag på kvällen, och försöker att inte äta så mycket på natten.

– Men det är inte jättebra att vara hungrig heller, så om man blir lite sugen framåt småtimmarna kan man äta något lätt, lite frukt eller en soppa, så att man inte tillför för mycket fett och kolhydrater. Att äta en hamburgare och pommes frites klockan tre på natten, kommer inte att vara bra för hälsan.

Hälsorisk

Bra kostvanor och fysisk aktivitet är extra viktigt när man jobbar natt. Skiftarbetare löper nämligen större risk för övervikt och hjärt-kärlsjukdomar.

– Det är viktigt att ta sin hälsa på allvar. Man ska inte vara rädd för att göra läkarundersökningar för det är ju så man upptäcker om man har problem med blodtryck och blodfetter. Då är det viktigt att man frågar sig om man verkligen ska fortsätta att jobba natt, eller försöka byta arbetstider. Att jobba på dagen är mindre slitsamt och ger bättre förutsättningar för att få ner sitt blodtryck och sina höga blodfetter, säger Göran.

De som är kvällsmänniskor klarar skiftarbete bättre än morgonmänniskor. Ofta hör det också ihop med åldern. Många unga är gärna vakna en stund efter midnatt och sover länge på morgonen. Men ju äldre man blir, desto svårare blir det att hålla sig vaken på kvällarna.

– Det vanliga är att man börjar få problem med skiftarbete när man blir 45–50. Om man är så pass trött att man inte orkar med att ta hand om sin kropp utan slarvar med maten och går upp i vikt för att man inte rör på sig tillräckligt ofta, då kan det vara dags att försöka byta arbetstider. Man kanske kan jobba färre nätter åtminstone så att man får tid att ta hand om sin kropp, säger Göran Kecklund.

Två medlemmar om att jobba natt

Jessica Andersson, tidningsbud på VTD. Foto: Lilly Hallberg
Foto: Lilly Hallberg

Jessica Andersson, tidningsbud på VTD, jobbar natt sex nätter i veckan.

– Jag älskar att jobba natt och skulle alltid vilja göra det. Jag tycker att det är så skönt att vara ledig på dagarna. Jag brukar sova mellan sju och halv tolv och sedan går jag upp. Sedan sover jag igen mellan kvart över nio och kvart i tolv på kvällen innan jag går och jobbar.

Hur gör du för att hålla dig vaken på natten?

– Jag brukar lyssna på musik och suger på någon tablett. Jag brukar ha med energi­dryck och en knäckemacka också.

 

Moa Petersdotter, nattjobbande väktare på Securitas i Stockholm. Foto: Pernilla Ahlsén
Foto: Pernilla Ahlsén

Moa Petersdotter, nattjobbande väktare på Securitas i Stockholm.

– Nattjobb passar mig för jag är en nattuggla. Det är väldigt skönt att inte behöva kliva upp i ottan och man slipper trafik och trängas med folk när man jobbar natt. Det jobbigaste är nog att vända på dygnet från natt till dag och vice versa. På vinterhalvåret är det jobbigt för man ser aldrig dagsljus. När jag ska sova ser jag till att sovrummet är mörkt och tyst och använder sovmask.

Hur gör du för att hålla dig vaken på natten?

– Jag har ett jobb där jag är ute och rör på mig hela tiden, det gör det lättare att vara vaken. För att vara pigg och orka så tycker jag att det är viktigt att äta bra och hålla sig borta från godis och redbull.

Vad tycker du? Kommentera gärna artikeln!

Vi tar gärna del av dina åsikter. Glöm inte att hålla god ton i din kommentar – personpåhopp, sexism, rasism eller osakligheter tolereras inte och kommer inte att publiceras. Redaktionen behöver en e-postadress där vi kan nå dig, den publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

  1. Peter Jansson:
    21 maj, 2023

    Det borde vara förbjudet att arbeta mellan kl.24.00 - 06.00 eller så skall arbetspasset bara vara mellan kl.24.00 - 06.00 då vi inte behöver hålla på att arbeta på dygnets alla timmar förutom t.ex. poliser, räddningstjänst, vården och äldreomsorgen.Det är jobbigare att arbeta mellan kl.24.00 - 06.00 än vad det är att arbeta 10-12 timmars arbetspass mellan kl.06.00 - 24.00 för de flesta människor.För egen del har jag arbetat på dygnets alla timmar och på veckans alla dagar med långa arbetspass 10 - 15 timmar och jag har fått sömnproblem antagligen på grund av dessa oregelbundna och långa arbetspass med omväxlande arbete på dag, kväll och natt med svårt att sova tillräckligt.

Lästips:

Tidningsbudens märklapp för Transportarbetaren. Foto: Viktor Dahlström

Vem har satt upp klistermärket på min brevlåda?

Transportarbetaren. Redaktionen har fått frågor om mystiska klistermärken på brevlådorna. Var kommer de ifrån?

Saad Ur Rehman är förtvivlad över korsdraget, vintertid, i de eldrivna dörrlösa Paxterbilar som bolaget stolt visar upp på sin webb. ”Vi blir sjuka och har bett om riktiga vinterkläder i tre år, men bolaget säger att de inte har råd. Är vi sjuka ofta kan vi får varningar”, säger han.

Stort missnöje på Premo

Tidningsbud. Det jäser bland tidningsbuden på Premo i Stockholm. Buden är arga över missade utbetalningar av extratid, fordon som gör dem sjuka, brist på arbetskläder, chefer som favoriserar och trakasserar och en rörig omorganisation med nedskuren tid för vissa.

Våga prata om psykisk ohälsa

Krönika. Den psykiska ohälsan ökar för varje år i det svenska samhället. En skrämmande trend är att den också ökar bland unga människor. Min enkla förklaring till varför det förhåller sig så är att vi (homo sapiens) inte är gjorda för detta moderna samhälle.

Snabbkoll
Illustration av Mattias Käll

6 tips för bemanningsfolk

Bemanning. Vilka villkor gäller för bemanningsanställda? Hur långt måste man åka till jobbet? Och vad händer när man är mellan uppdrag? Svar på det och mycket mer finner du i Transportarbetarens snabbkoll.

Miljöbrott
Gryning i Fornhöjden. Nicklas första stopp är återvinningsstationen som för tillfället är värst drabbad av nedskräpning i kommunen. Foto: Lilly Hallberg

Här används ”sopspioner” i kampen mot brottslig dumpning

Södertälje. Små och stora brott – en sängbotten ställd framför pappersinsamlingen, en brinnande soptipp. I hela landet har kriminell avfallshantering fått ökad uppmärksamhet. I Södertälje arbetar ett par kommunala tjänstemän mot brottsligheten – som ”sopspioner”.

Boel Godner är kommunstyrelsens ordförande i Södertälje. Foto: Liza Simonsson

”Fungerar avskräckande”

Södertälje. – Vi tror att arbetet ger effekt och upplever att problemen minskat de senaste åren. Vi polisanmäler misstänkta fall av illegal dumpning, säger Södertäljes kommunstyrelses ordförande Boel Godner (S).

Här i Kagghamra startade branden i november 2020. Sedan februari 2021 är soptippen täckt av sand.

Think Pink – toppen på misstänkt brottsberg

Avfallshärva. I månader härjade bränder i gigantiska avfallshögar. Men sopbergen i Botkyrka är bara en del i Think Pink-härvan. Utredningen om grovt miljöbrott rör ett tjugotal platser i landet och rättsprocessen kring företagskoncernen har pågått i flera år.

Arbetsmiljö
Funktionärer, skyddsombud och förtroendevalda från Transport besökte UPS-terminalen i Göteborg.

UPS-förare: Press och stress leder till fusk

Åkeri. Orimliga prestationskrav, dåligt utrustade bilar och toppstyrning. Chaufförerna på UPS har tröttnat på bristerna på arbetsplatserna och börjat organisera sig.

Anders Palmqvist från Transports Malmöavdelning. Foto: John Antonsson

Miljonnota för brister i arbetsmiljön

Viten. Transportarbetarens genomgång visar att Arbetsmiljöverket ställt många krav på UPS. De senaste åtta åren har myndigheten hotat med vite 12 gånger. Som mest 1,2 miljoner kronor.

Kultur
Jonny Kronbäck är huvudskyddsombud på Truck and Wheels lager i Staffanstorp, dit Transports Malmöavdelning kört sin boklåda med pappers- och ljudböcker. Men läsa? ”Jag hinner inte”, säger han.

Prisad boklåda i lunchrummet

Kultur. Lagerarbetaren Jonny Kronbäck hinner inte läsa. Kollegan Tilde Kristoffersson gillar deckare, men Alexander Lind tål dem inte. Transportarbetaren besöker företaget Truck and Wheel för att höra vad de anställda tycker om sin prisbelönta boklåda.

Avtal 2023
Plånbok med pengar

Avtalat och klart: Här har du din nya lön

Löner. Efter tuffa förhandlingar och strejkhot är de nya lönerna klara i majoriteten av Transports avtal. Transportarbetaren listar löneökningarna. Här är de som fått minst – och de som har fått mest.

5 tycker till om lönerna

Enkät. Transportarbetaren frågade fem medlemmar vad de tycker om sitt nya kollektivavtal.

Ny motpart sökes?

Förhandlingar. Av Transports 27 kollektivavtal förhandlas 6 avtal med Almegas förbund. Nästa avtalsrörelse kan det bli än färre.

Säkerhetsvakter
Säkerhetsvakten Mikael Hen och instruktören Ulf Sahlin pratar, medan Christoffer Hammarlöf filmar en scen där en väktarbil rullar in på området.

Filmar för säkerhets skull

Räddningsarbete. Säkerhetsvakter som Mikael Hen och hans kollegor på Prevent ska släcka bränder, upptäcka livsfarlig gas och se till att alla har rätt skyddsutrustning. I vanliga fall är bevakningspersonal inte med på film, men den här dagen är de det.

Månadens medlem
Niclas trivs på Gotland. ”Jag kommer nog aldrig flytta härifrån. Vill jag ha storstadspuls kan jag åka till Visby. Men där jag bor är det väldigt lugnt. Jag gillar det. Jag jagar mycket och trivs med att vara ute på landet.” Foto: Pernilla Ahlsén

Niclas brinner för bra arbetsmiljö

Bevakning. Efter 30 år i bevakningsbranschen, varav de senaste 11 på Gotland, kan Niclas Fagerberg jobbet utan och innan. I jakt på en ny utmaning blev han skyddsombud. Nu brinner han för att kollegorna ska ha en bra arbetsmiljö och rättvisa arbetsvillkor.