Tema Sömn. Illustration: Unni von Feilitzen
Tema sömn

Så klarar du nattskiften

Sömntips. Jobbar du natt? Då löper du större risk att drabbas av sömnstörningar, övervikt och hjärt-kärlsjukdomar. En trött förare är dessutom en farlig förare. Men det finns knep som gör att du klarar skiftarbetet bättre.

Biologiskt sett är vi konstruerade för att sova på natten och vara vakna på dagen.

– Om vi jobbar på natten så är vi inne i en period då vi egentligen ska sova. Det innebär att vi kommer att vara mycket tröttare än om vi hade jobbat på dagen. Och när vi ska sova på dagen efter att ha jobbat natt, så kommer vi dessutom att sova mycket sämre och kortare för att vi inte är konstruerade för att sova på dagen, säger Göran Kecklund som är professor vid Stockholms universitet och forskar i hur skiftarbete påverkar hälsan och sömnen.

Han säger att skiftarbete kan leda till sömnstörningar, och att det på lång sikt kan vara skadligt för hälsan. Det gäller alla skiftarbetare. Men sömnbrist och trötthet är extra problematiskt för yrkesförare.

– I värsta fall kan det leda till att man nickar till vid ratten. Vi vet att många olyckor, framför allt singelolyckor där man kör av vägen, hör ihop med nattkörningar och att man har somnat till på grund av sömnbrist, säger Göran.

Om man dessutom är stressad över att hinna fram med sin leverans i tid, så kan tröttheten förvärras.

Arbetsgivaren har ansvar för att se till att schemat ger tillräckligt med vila och återhämtning. Men även om man följer de reglerade kör- och vilotiderna, så kan man bli väldigt trött, just för att man är programmerad att sova på natten och sover sämre på dagen.

Motverka tröttheten

Men det finns en hel del saker som du som jobbar natt kan göra, för att motverka tröttheten.

– Det viktigaste är att se till att planera sin lediga tid så att man får den sömn och återhämtning man behöver och är så utvilad som möjligt. Man ska inte planera in för mycket aktiviteter de veckor som man jobbar natt, säger Göran.

Oftast är man väldigt trött när man kommer hem på morgonen, så det brukar vara ganska lätt att somna. Men om familjen är på väg till skola och jobb så kan man lätt bli störd. Om det är ljust i rummet kan det också vara svårt att sova.

– Det bästa är att man äter något direkt när man kommer hem, så att man inte blir hungrig, och sedan lägger sig och försöker sova så länge man kan i ett mörkt och tyst rum, säger Göran.

Många som jobbar med långa trans­porter sover i lastbilen. Det behöver inte alls vara dåligt, menar han.

– Ofta finns det bra möjligheter att sova i hytten och det är ganska mysigt att det blir lite trångt. Men det är viktigt att hitta en plats där det inte bullrar för mycket.

Sömnskuld

Även om man får hyfsat med sömn de dagar man jobbar natt, så är det ofrånkomligt att man får en sömnskuld som man måste betala av sedan när man är ledig.

Men för att så snabbt som möjligt komma in i sin vanliga dygnsrytm, gäller det att inte sova för länge på dagen efter sista natten.

– Då ska man kanske nöja sig med två timmars sömn eller så. Då kommer man att känna sig trött den första lediga dagen, men har lätt för att somna på kvällen.

Under själva arbetspasset är det också viktigt att utnyttja sina raster.

– Om man känner sig riktigt trött så ska man stanna och ta en paus, röra på sig och få frisk luft. Allra bäst är om man kan ta en kort tupplur på 10 minuter, säger Göran.

Kaffe

Att dricka kaffe har också en viss effekt, men bara de första 2–4 kopparna. Andra knep som att dra ner rutan och släppa in frisk luft eller att spela sin favoritmusik, har ingen bevisad effekt annat än kortsiktigt. Att äta godis och dricka läsk är inte heller att rekommendera.

– Att sätta i sig socker och snabba kolhydrater kan snarare öka risken för att man får en ojämn blodsockerrytm som gör att man bara blir mer trött efter ett tag, säger Göran.

Hans råd är att äta så lite som möjligt. Det är nämligen bra för oss att ha en fasteperiod på natten. Det allra bästa är om man kan ha samma måltidsrytm som om man hade jobbat dag med frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag på kvällen, och försöker att inte äta så mycket på natten.

– Men det är inte jättebra att vara hungrig heller, så om man blir lite sugen framåt småtimmarna kan man äta något lätt, lite frukt eller en soppa, så att man inte tillför för mycket fett och kolhydrater. Att äta en hamburgare och pommes frites klockan tre på natten, kommer inte att vara bra för hälsan.

Hälsorisk

Bra kostvanor och fysisk aktivitet är extra viktigt när man jobbar natt. Skiftarbetare löper nämligen större risk för övervikt och hjärt-kärlsjukdomar.

– Det är viktigt att ta sin hälsa på allvar. Man ska inte vara rädd för att göra läkarundersökningar för det är ju så man upptäcker om man har problem med blodtryck och blodfetter. Då är det viktigt att man frågar sig om man verkligen ska fortsätta att jobba natt, eller försöka byta arbetstider. Att jobba på dagen är mindre slitsamt och ger bättre förutsättningar för att få ner sitt blodtryck och sina höga blodfetter, säger Göran.

De som är kvällsmänniskor klarar skiftarbete bättre än morgonmänniskor. Ofta hör det också ihop med åldern. Många unga är gärna vakna en stund efter midnatt och sover länge på morgonen. Men ju äldre man blir, desto svårare blir det att hålla sig vaken på kvällarna.

– Det vanliga är att man börjar få problem med skiftarbete när man blir 45–50. Om man är så pass trött att man inte orkar med att ta hand om sin kropp utan slarvar med maten och går upp i vikt för att man inte rör på sig tillräckligt ofta, då kan det vara dags att försöka byta arbetstider. Man kanske kan jobba färre nätter åtminstone så att man får tid att ta hand om sin kropp, säger Göran Kecklund.

Två medlemmar om att jobba natt

Jessica Andersson, tidningsbud på VTD. Foto: Lilly Hallberg
Foto: Lilly Hallberg

Jessica Andersson, tidningsbud på VTD, jobbar natt sex nätter i veckan.

– Jag älskar att jobba natt och skulle alltid vilja göra det. Jag tycker att det är så skönt att vara ledig på dagarna. Jag brukar sova mellan sju och halv tolv och sedan går jag upp. Sedan sover jag igen mellan kvart över nio och kvart i tolv på kvällen innan jag går och jobbar.

Hur gör du för att hålla dig vaken på natten?

– Jag brukar lyssna på musik och suger på någon tablett. Jag brukar ha med energi­dryck och en knäckemacka också.

 

Moa Petersdotter, nattjobbande väktare på Securitas i Stockholm. Foto: Pernilla Ahlsén
Foto: Pernilla Ahlsén

Moa Petersdotter, nattjobbande väktare på Securitas i Stockholm.

– Nattjobb passar mig för jag är en nattuggla. Det är väldigt skönt att inte behöva kliva upp i ottan och man slipper trafik och trängas med folk när man jobbar natt. Det jobbigaste är nog att vända på dygnet från natt till dag och vice versa. På vinterhalvåret är det jobbigt för man ser aldrig dagsljus. När jag ska sova ser jag till att sovrummet är mörkt och tyst och använder sovmask.

Hur gör du för att hålla dig vaken på natten?

– Jag har ett jobb där jag är ute och rör på mig hela tiden, det gör det lättare att vara vaken. För att vara pigg och orka så tycker jag att det är viktigt att äta bra och hålla sig borta från godis och redbull.

Vad tycker du? Kommentera gärna artikeln!

Vi tar gärna del av dina åsikter. Glöm inte att hålla god ton i din kommentar – personpåhopp, sexism, rasism eller osakligheter tolereras inte och kommer inte att publiceras. Redaktionen behöver en e-postadress där vi kan nå dig, den publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

  1. Peter Jansson:
    21 maj, 2023

    Det borde vara förbjudet att arbeta mellan kl.24.00 - 06.00 eller så skall arbetspasset bara vara mellan kl.24.00 - 06.00 då vi inte behöver hålla på att arbeta på dygnets alla timmar förutom t.ex. poliser, räddningstjänst, vården och äldreomsorgen.Det är jobbigare att arbeta mellan kl.24.00 - 06.00 än vad det är att arbeta 10-12 timmars arbetspass mellan kl.06.00 - 24.00 för de flesta människor.För egen del har jag arbetat på dygnets alla timmar och på veckans alla dagar med långa arbetspass 10 - 15 timmar och jag har fått sömnproblem antagligen på grund av dessa oregelbundna och långa arbetspass med omväxlande arbete på dag, kväll och natt med svårt att sova tillräckligt.

Lästips:

Transportarbetarens logga / Transportarbetarens logo

Uppdrag granskning avslöjar: Ny korruption på Securitas

Korruption. Bevakningsjätten Securitas gjorde en internutredning och lovade nolltolerans mot korruption efter tidigare avslöjanden. Nu avslöjar SVT:s Uppdrag granskning att bolaget fortsatt muta en kommunal tjänsteman vid ännu en upphandling värd 30 miljoner kronor.

Kristina Sjöberg, chefredaktör och ansvarig utgivare, Transportarbetaren. Foto: John Antonsson

Friskvård och skyddsombud

Ledare. Arbetsmiljöverkets statistik visar en otäck ökning både på antalet dödsfall relaterade till arbetsplatsolyckor och anmälda arbetsolyckor som ledde till sjukfrånvaro.

Genrebild tidningsbud

Hylla nattens hjältar!

Tidningbudens dag. I en tid av stora förändringar kanske det är viktigare än någonsin att uppmärksamma den yrkeskår som i ur och skur konkret levererar det fria ordet. Lördagen den 12 oktober är alla tidningsbuds egen dag!

Kultur
Transportarbetarens John Antonsson tipsar om fem spännande filmer du kan krypa upp i tevesoffan och titta på i halloweentider. Glöm inte popcornen!

Läskiga filmer för oktobermörkret

Skräck & spänning. Torsdagen den 31 oktober firas halloween i Sverige. Då klär ungar (och vissa vuxna) ut sig för att säga ”bus eller godis”? Det är också ett utmärkt läge att se läskiga filmer.

Helsingborgs hamn
Containrar i Helsingborgs hamn

Hamnarbetarna är trötta på frågor om kokainhärvan

Sektion 7 Helsingborg. Stuveriarbetare i Helsingborg får frågor från folk utifrån om vad som egentligen händer i hamnen – ”insiderhärvan” med koppling till kokainsmuggling har fått enorm uppmärksamhet i media det senaste året.

Digitalisering & AI
Förarlös truck i stor lagerlokal.

Robotar tar över de trista jobben

Lager & terminal. Det handlar om designade flöden, anpassade efter verksamheten, beskrivet teoretiskt. I praktiken rör sig förarlösa truckar över ett gigantiskt lagergolv och tömmer sopkärl eller kör fram stålburar. När Postnord TPL införde lösningen med robotar var den helt ny och fanns ingen annanstans i landet.

Hej chaufför! Vad står på önskelistan?

Avtal 2025. Avtalsrörelsen börjar ta fart och Transport­arbetaren gav sig ut för att höra vad yrkesförarna vill ha. Är det bara reda pengar eller ryms annat som arbetstidsförkortning i avtalen som ska tecknas i vår?

Kultur
Det ska löna sig att välja gröna alternativ, som kollektivtrafik framför bil och tåg framför flyg. Men flyget har länge premierats på tågets bekostnad, ansåg en stor del av deltagarna i medborgarrådet som tog fram två olika förslag på en tuffare och en mildare form av flygskatt.

”Nästa generation ska känna hopp”

Klimatdebatt. ”Det ska vara enkelt att göra rätt och kostsamt att göra fel – en balans mellan morot och piska är nödvändig för att klimatmålen ska nås”. Det uttalandet enades Sveriges första nationella medborgarråd om klimatet att ge landets politiker. Plus flera långtgående förslag.

Snabbkoll
Texkning av man som ligger och solbadar på en badhanduk på en sandstrand, med solkräm, hink, parasoll och leksaksbil bredvid sig.

Håll koll på semesterlönen

Lön & avtal. Alla arbetstagare har rätt till semester. Men hur mycket du får betalt avgörs av lagen eller ditt kollektivavtal.

Elektrifiering av transportsektorn

Hur går det med elvägarna?

Klimat. Bygget av en första permanent elväg i Sverige är satt på paus. Men tekniken är absolut inte död, säger forskningschef Lina Nordin. Fyra olika modeller av elväg har testats i Sverige och Trafikverket följer noga utvecklingen i andra länder.

Kultur
Sällskapsspel: Ticket to ride

Sällskapsspel för sommarnätter

Speltips. Sommar. Då är många av oss lediga. Här är tips på fem roliga spel att spela på semesterns slöa dagar och kvällar.

Arbete & fritid
Kvinna ligger i hängmatta, äter ett rött äpple och kollar sin laptop.

Vem vill ha mer ledighet?

Semester. Vissa har arbetstidsförkortning och lång semester. Men de flesta jobbar fortfarande 40 timmar i veckan och får bara den semester som lagen kräver. Kommer det fortsätta vara så?

Medleålders man med glasögon på innerstadsgata i Stockhjolm, halvfigur.

Tuffa uppdraget: Mindre jobb, mer pengar

Avtal. Veli-Pekka Säikkälä är LO:s nya avtalssekreterare. Hans uppdrag är att hålla ihop LO i löneförhandlingarna, få upp lönerna och nu ska han också sänka arbetstiden. Hur ska det gå till?