Tema Sömn. Illustration: Unni von Feilitzen
Tema sömn

Så klarar du nattskiften

Sömntips. Jobbar du natt? Då löper du större risk att drabbas av sömnstörningar, övervikt och hjärt-kärlsjukdomar. En trött förare är dessutom en farlig förare. Men det finns knep som gör att du klarar skiftarbetet bättre.

Biologiskt sett är vi konstruerade för att sova på natten och vara vakna på dagen.

– Om vi jobbar på natten så är vi inne i en period då vi egentligen ska sova. Det innebär att vi kommer att vara mycket tröttare än om vi hade jobbat på dagen. Och när vi ska sova på dagen efter att ha jobbat natt, så kommer vi dessutom att sova mycket sämre och kortare för att vi inte är konstruerade för att sova på dagen, säger Göran Kecklund som är professor vid Stockholms universitet och forskar i hur skiftarbete påverkar hälsan och sömnen.

Han säger att skiftarbete kan leda till sömnstörningar, och att det på lång sikt kan vara skadligt för hälsan. Det gäller alla skiftarbetare. Men sömnbrist och trötthet är extra problematiskt för yrkesförare.

– I värsta fall kan det leda till att man nickar till vid ratten. Vi vet att många olyckor, framför allt singelolyckor där man kör av vägen, hör ihop med nattkörningar och att man har somnat till på grund av sömnbrist, säger Göran.

Om man dessutom är stressad över att hinna fram med sin leverans i tid, så kan tröttheten förvärras.

Arbetsgivaren har ansvar för att se till att schemat ger tillräckligt med vila och återhämtning. Men även om man följer de reglerade kör- och vilotiderna, så kan man bli väldigt trött, just för att man är programmerad att sova på natten och sover sämre på dagen.

Motverka tröttheten

Men det finns en hel del saker som du som jobbar natt kan göra, för att motverka tröttheten.

– Det viktigaste är att se till att planera sin lediga tid så att man får den sömn och återhämtning man behöver och är så utvilad som möjligt. Man ska inte planera in för mycket aktiviteter de veckor som man jobbar natt, säger Göran.

Oftast är man väldigt trött när man kommer hem på morgonen, så det brukar vara ganska lätt att somna. Men om familjen är på väg till skola och jobb så kan man lätt bli störd. Om det är ljust i rummet kan det också vara svårt att sova.

– Det bästa är att man äter något direkt när man kommer hem, så att man inte blir hungrig, och sedan lägger sig och försöker sova så länge man kan i ett mörkt och tyst rum, säger Göran.

Många som jobbar med långa trans­porter sover i lastbilen. Det behöver inte alls vara dåligt, menar han.

– Ofta finns det bra möjligheter att sova i hytten och det är ganska mysigt att det blir lite trångt. Men det är viktigt att hitta en plats där det inte bullrar för mycket.

Sömnskuld

Även om man får hyfsat med sömn de dagar man jobbar natt, så är det ofrånkomligt att man får en sömnskuld som man måste betala av sedan när man är ledig.

Men för att så snabbt som möjligt komma in i sin vanliga dygnsrytm, gäller det att inte sova för länge på dagen efter sista natten.

– Då ska man kanske nöja sig med två timmars sömn eller så. Då kommer man att känna sig trött den första lediga dagen, men har lätt för att somna på kvällen.

Under själva arbetspasset är det också viktigt att utnyttja sina raster.

– Om man känner sig riktigt trött så ska man stanna och ta en paus, röra på sig och få frisk luft. Allra bäst är om man kan ta en kort tupplur på 10 minuter, säger Göran.

Kaffe

Att dricka kaffe har också en viss effekt, men bara de första 2–4 kopparna. Andra knep som att dra ner rutan och släppa in frisk luft eller att spela sin favoritmusik, har ingen bevisad effekt annat än kortsiktigt. Att äta godis och dricka läsk är inte heller att rekommendera.

– Att sätta i sig socker och snabba kolhydrater kan snarare öka risken för att man får en ojämn blodsockerrytm som gör att man bara blir mer trött efter ett tag, säger Göran.

Hans råd är att äta så lite som möjligt. Det är nämligen bra för oss att ha en fasteperiod på natten. Det allra bästa är om man kan ha samma måltidsrytm som om man hade jobbat dag med frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag på kvällen, och försöker att inte äta så mycket på natten.

– Men det är inte jättebra att vara hungrig heller, så om man blir lite sugen framåt småtimmarna kan man äta något lätt, lite frukt eller en soppa, så att man inte tillför för mycket fett och kolhydrater. Att äta en hamburgare och pommes frites klockan tre på natten, kommer inte att vara bra för hälsan.

Hälsorisk

Bra kostvanor och fysisk aktivitet är extra viktigt när man jobbar natt. Skiftarbetare löper nämligen större risk för övervikt och hjärt-kärlsjukdomar.

– Det är viktigt att ta sin hälsa på allvar. Man ska inte vara rädd för att göra läkarundersökningar för det är ju så man upptäcker om man har problem med blodtryck och blodfetter. Då är det viktigt att man frågar sig om man verkligen ska fortsätta att jobba natt, eller försöka byta arbetstider. Att jobba på dagen är mindre slitsamt och ger bättre förutsättningar för att få ner sitt blodtryck och sina höga blodfetter, säger Göran.

De som är kvällsmänniskor klarar skiftarbete bättre än morgonmänniskor. Ofta hör det också ihop med åldern. Många unga är gärna vakna en stund efter midnatt och sover länge på morgonen. Men ju äldre man blir, desto svårare blir det att hålla sig vaken på kvällarna.

– Det vanliga är att man börjar få problem med skiftarbete när man blir 45–50. Om man är så pass trött att man inte orkar med att ta hand om sin kropp utan slarvar med maten och går upp i vikt för att man inte rör på sig tillräckligt ofta, då kan det vara dags att försöka byta arbetstider. Man kanske kan jobba färre nätter åtminstone så att man får tid att ta hand om sin kropp, säger Göran Kecklund.

Två medlemmar om att jobba natt

Jessica Andersson, tidningsbud på VTD. Foto: Lilly Hallberg
Foto: Lilly Hallberg

Jessica Andersson, tidningsbud på VTD, jobbar natt sex nätter i veckan.

– Jag älskar att jobba natt och skulle alltid vilja göra det. Jag tycker att det är så skönt att vara ledig på dagarna. Jag brukar sova mellan sju och halv tolv och sedan går jag upp. Sedan sover jag igen mellan kvart över nio och kvart i tolv på kvällen innan jag går och jobbar.

Hur gör du för att hålla dig vaken på natten?

– Jag brukar lyssna på musik och suger på någon tablett. Jag brukar ha med energi­dryck och en knäckemacka också.

 

Moa Petersdotter, nattjobbande väktare på Securitas i Stockholm. Foto: Pernilla Ahlsén
Foto: Pernilla Ahlsén

Moa Petersdotter, nattjobbande väktare på Securitas i Stockholm.

– Nattjobb passar mig för jag är en nattuggla. Det är väldigt skönt att inte behöva kliva upp i ottan och man slipper trafik och trängas med folk när man jobbar natt. Det jobbigaste är nog att vända på dygnet från natt till dag och vice versa. På vinterhalvåret är det jobbigt för man ser aldrig dagsljus. När jag ska sova ser jag till att sovrummet är mörkt och tyst och använder sovmask.

Hur gör du för att hålla dig vaken på natten?

– Jag har ett jobb där jag är ute och rör på mig hela tiden, det gör det lättare att vara vaken. För att vara pigg och orka så tycker jag att det är viktigt att äta bra och hålla sig borta från godis och redbull.

Vad tycker du? Kommentera gärna artikeln!

Vi tar gärna del av dina åsikter. Glöm inte att hålla god ton i din kommentar – personpåhopp, sexism, rasism eller osakligheter tolereras inte och kommer inte att publiceras. Redaktionen behöver en e-postadress där vi kan nå dig, den publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

  1. Peter Jansson:
    21 maj, 2023

    Det borde vara förbjudet att arbeta mellan kl.24.00 - 06.00 eller så skall arbetspasset bara vara mellan kl.24.00 - 06.00 då vi inte behöver hålla på att arbeta på dygnets alla timmar förutom t.ex. poliser, räddningstjänst, vården och äldreomsorgen.Det är jobbigare att arbeta mellan kl.24.00 - 06.00 än vad det är att arbeta 10-12 timmars arbetspass mellan kl.06.00 - 24.00 för de flesta människor.För egen del har jag arbetat på dygnets alla timmar och på veckans alla dagar med långa arbetspass 10 - 15 timmar och jag har fått sömnproblem antagligen på grund av dessa oregelbundna och långa arbetspass med omväxlande arbete på dag, kväll och natt med svårt att sova tillräckligt.

Lästips:

Fredrik ”Doktor lagom” Nyström är läkare i endokrinologi och professor i internmedicin vid Linköpings universitetssjukhus med över 30 års erfarenhet av att behandla patienter med viktproblem.

”Doktor lagom”: Träna aldrig mer än du behöver

Hälsa. Undvik att träna hårt, hoppa över frukosten och ta gärna ett glas rödvin till din sena middag. Det är några av råden som professorn och överläkaren Fredrik Nyström ger i sin pocketaktuella bok Radikalt lagom.

Har du pengar att hämta? Du som varit sjukskriven i mer än 14 dagar, varit föräldraledig eller skadat dig på jobbet kan ha pengar att hämta. Läs mer om dina avtalsförsäkringar på avtalat.se. Foto: Shutterstock

Få vet att försäkringarna finns

Avtalat. Tidningsbudet Elisabet Skoog är sjukskriven för att hon har en tumör i magen. Snart har hon varit sjukskriven i ett år. Hon får sjukpenning från Försäkringskassan och den kollektivavtalade försäkringen AGS hjälper också till. Försäkringen toppar upp pengarna från Försäkringskassan med tio procent av hennes lön.

Utsikt från Lars-Gunnar Ivarssons fönster. Bilden är manipulerad. Originalet är ett foto av Lars-Gunnar Ivarsson.

Budet, bågarna och böckerna

Litteratur. Tidningsbudet Lars-Gunnar Ivarssons verk utgår från egna personliga intressen. Men böckerna talar om det allmängiltiga, berättar om vägen. Oavsett om det handlar om svenskamerikanen Svens livsresa, en invasion under ökenkriget 1941 eller motorcykeln Indian 741 B Military.

Offentliga upphandlingar
Det förlorade taxitrafiktillståndet har lett till att Trendtaxi inte längre får köra serviceresor i Region Värmland och Södermanland, liksom i vissa kommuner. Men i Region Örebro vann bolaget nyligen en upphandling då det där räcker med att underleverantörer har tillstånd. Foto: Staffan Wolters (arkivbild)

Så körde upphandling av servicetrafik fast

Värmland. Bolagen är ökända men återkommer som vinnare i nya upphandlingar av sjuktransporter, skolskjutsar och färdtjänst. I Region Värmland har en process med överklaganden pågått i snart två år – ovissheten gör att förare söker sig bort.

Ordningsvakter
Säkerhetsvakterna på utbildningen rollspelar för att öva på vilka situationer som kan lösas utan användning av så kallad pepparsprej. Här har två av dem omhändertagit kursledaren Daniel Thulin och håller honom mot väggen. Foto: Tllda Wendefors

Stort ansvar efter kort utbildning

Arbetsmiljö. För 20 år sedan var ordningsvakten Daniel Thulin en decimeter från att dö av skottet från en AK4. I dag vidareutbildar han säkerhetspersonal runtom i Sverige, med målet att ingen ska behöva gå igenom samma sak som han.

Har du pengar att hämta?
Collage med avtalsförsäkringar

Så billiga är dina försäkringar för arbetsgivaren

Avtalat. Du som jobbar på ett företag med kollektivavtal täcks av försäkringar som ger skydd vid händelser som sjukdom, barnafödsel och arbetsskador. Flera av försäkringarna är helt avgiftsfria för företagen. Varför är det så?

Har du pengar att hämta? Du som varit sjukskriven i mer än 14 dagar, varit föräldraledig eller skadat dig på jobbet kan ha pengar att hämta. Läs mer om dina avtalsförsäkringar på avtalat.se. Foto: Shutterstock

Få vet att försäkringarna finns

Avtalat. Tidningsbudet Elisabet Skoog har snart varit sjukskriven i ett år. Hon får sjukpenning från Försäkringskassan och den kollektivavtalade försäkringen AGS.  Elisabet visste om att den fanns, eftersom hennes skyddsombud (som också var en nära kollega) berättade om försäkringen förra gången hon var sjukskriven.

Andreas Ehm är försäkringsinformatör. Han har hjälpt transportarbetare att få ut 1,5 miljoner från sina försäkringar.

Andreas har dragit in 1,5 miljoner kronor

Transport. Andreas Ehm på Transports Halmstadsavdelning brinner för att informera om försäkringar. Han har hjälpt ett 70-tal personer få ut sammanlagt 1,5 miljoner kronor från Afa Försäkring. Han tror att inte ens hälften av alla transportarbetare vet vilka försäkringar de omfattas av.

Mitt i flytten. För Chris Michau och Anton Semeniuk rullar jobbet på bra. Foto: Justina Öster

Flytt med flyt

Flyttarbetare. 60 anställda, 50 rum, hundratals kartonger – för många på arbetsplatsen innebär flytten en stor omställning. För killarna från Flyttbolaget är det bara en dag som andra på jobbet, fysiskt en ny arbetsplats. Kanske lite mer organiserad än den genomsnittliga kontorsflytten.

Snabbkoll
Snabbkoll om nya LAS. Illustration: Mattias Käll

Det här gäller i nya lagen om anställningsskydd

Arbetsrätt. Sedan 2022 gäller den nya lagen om anställningsskydd, LAS. Lär dig mer om vad som gäller vid uppsägning och vad skillnaderna är mellan att jobba på en arbetsplats som omfattas eller inte av huvudavtalet.

Mobbning
Mobbning på jobbet. Illustration: Unni von Feilitzen

200 000 svenskar mobbas på jobbet

Arbetsmiljö. En ny studie visar att 200 000 personer i Sverige utsätts för mobbning på jobbet. Det leder ofta till depression, ångest och i värsta fall döden. Det kan vara så många som två personer i veckan som begår självmord till följd av mobbning på arbetsplatsen.

Mikael Löwdin. Foto: John Antonsson

Vad kan facket göra?

Arbetsmiljö. Många medlemmar vänder sig till skyddsombuden när de utsätts för kränkande särbehandling eller mobbning på jobbet. – Det är tyvärr mer vanligt än man tror, säger Mikael Löwdin som är Transports regionala skyddsombud i Västerås.

Gert Andersson förberedde sig inför mötet med chefen genom att anteckna vad som hänt, datum och klockslag, varje gång kollegan hade varit elak mot honom.

”Vi måste prata mer om hur vi uppför oss mot varandra”

Arbetsmiljö. Gert Andersson har jobbat på flera arbetsplatser där det har förekommit mobbning och har själv blivit utsatt för kränkningar. På kongressen 2022 lade han fram en motion om att Transport ska verka för mobbningsfria arbetsplatser.

Döden på jobbet
Vägen var avstängd stora delar av dagen efter dödsolyckan, där två lastbilar frontalkrockade, på väg 26/47 mellan Mullsjö och Sandhem i januari förra året.

Fler förlorade livet i arbetsolyckor

Arbetsmiljö. Under förra året dog 65 personer på jobbet i Sverige. Det är det högsta dödstalet på många år. Chaufförer är bland de värst drabbade av dödliga arbetsplatsolyckor.

Kollegahjälpens logga

”Det är viktigt att prata och ventilera”

Arbetsmiljö. Dödsolyckor på jobbet och dödliga trafikolyckor ökade under 2023. För den lastbilschaufför som råkar ut för ett trauma i arbetet finns hjälp att få. En grupp chaufförer och åkare finns där som kamratstödjare genom Kollegahjälpen.