Sömntips. Jobbar du natt? Då löper du större risk att drabbas av sömnstörningar, övervikt och hjärt-kärlsjukdomar. En trött förare är dessutom en farlig förare. Men det finns knep som gör att du klarar skiftarbetet bättre.

Biologiskt sett är vi konstruerade för att sova på natten och vara vakna på dagen.

– Om vi jobbar på natten så är vi inne i en period då vi egentligen ska sova. Det innebär att vi kommer att vara mycket tröttare än om vi hade jobbat på dagen. Och när vi ska sova på dagen efter att ha jobbat natt, så kommer vi dessutom att sova mycket sämre och kortare för att vi inte är konstruerade för att sova på dagen, säger Göran Kecklund som är professor vid Stockholms universitet och forskar i hur skiftarbete påverkar hälsan och sömnen.

Han säger att skiftarbete kan leda till sömnstörningar, och att det på lång sikt kan vara skadligt för hälsan. Det gäller alla skiftarbetare. Men sömnbrist och trötthet är extra problematiskt för yrkesförare.

– I värsta fall kan det leda till att man nickar till vid ratten. Vi vet att många olyckor, framför allt singelolyckor där man kör av vägen, hör ihop med nattkörningar och att man har somnat till på grund av sömnbrist, säger Göran.

Om man dessutom är stressad över att hinna fram med sin leverans i tid, så kan tröttheten förvärras.

Arbetsgivaren har ansvar för att se till att schemat ger tillräckligt med vila och återhämtning. Men även om man följer de reglerade kör- och vilotiderna, så kan man bli väldigt trött, just för att man är programmerad att sova på natten och sover sämre på dagen.

Motverka tröttheten

Men det finns en hel del saker som du som jobbar natt kan göra, för att motverka tröttheten.

– Det viktigaste är att se till att planera sin lediga tid så att man får den sömn och återhämtning man behöver och är så utvilad som möjligt. Man ska inte planera in för mycket aktiviteter de veckor som man jobbar natt, säger Göran.

Oftast är man väldigt trött när man kommer hem på morgonen, så det brukar vara ganska lätt att somna. Men om familjen är på väg till skola och jobb så kan man lätt bli störd. Om det är ljust i rummet kan det också vara svårt att sova.

– Det bästa är att man äter något direkt när man kommer hem, så att man inte blir hungrig, och sedan lägger sig och försöker sova så länge man kan i ett mörkt och tyst rum, säger Göran.

Många som jobbar med långa trans­porter sover i lastbilen. Det behöver inte alls vara dåligt, menar han.

– Ofta finns det bra möjligheter att sova i hytten och det är ganska mysigt att det blir lite trångt. Men det är viktigt att hitta en plats där det inte bullrar för mycket.

Sömnskuld

Även om man får hyfsat med sömn de dagar man jobbar natt, så är det ofrånkomligt att man får en sömnskuld som man måste betala av sedan när man är ledig.

Men för att så snabbt som möjligt komma in i sin vanliga dygnsrytm, gäller det att inte sova för länge på dagen efter sista natten.

– Då ska man kanske nöja sig med två timmars sömn eller så. Då kommer man att känna sig trött den första lediga dagen, men har lätt för att somna på kvällen.

Under själva arbetspasset är det också viktigt att utnyttja sina raster.

– Om man känner sig riktigt trött så ska man stanna och ta en paus, röra på sig och få frisk luft. Allra bäst är om man kan ta en kort tupplur på 10 minuter, säger Göran.

Kaffe

Att dricka kaffe har också en viss effekt, men bara de första 2–4 kopparna. Andra knep som att dra ner rutan och släppa in frisk luft eller att spela sin favoritmusik, har ingen bevisad effekt annat än kortsiktigt. Att äta godis och dricka läsk är inte heller att rekommendera.

– Att sätta i sig socker och snabba kolhydrater kan snarare öka risken för att man får en ojämn blodsockerrytm som gör att man bara blir mer trött efter ett tag, säger Göran.

Hans råd är att äta så lite som möjligt. Det är nämligen bra för oss att ha en fasteperiod på natten. Det allra bästa är om man kan ha samma måltidsrytm som om man hade jobbat dag med frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag på kvällen, och försöker att inte äta så mycket på natten.

– Men det är inte jättebra att vara hungrig heller, så om man blir lite sugen framåt småtimmarna kan man äta något lätt, lite frukt eller en soppa, så att man inte tillför för mycket fett och kolhydrater. Att äta en hamburgare och pommes frites klockan tre på natten, kommer inte att vara bra för hälsan.

Hälsorisk

Bra kostvanor och fysisk aktivitet är extra viktigt när man jobbar natt. Skiftarbetare löper nämligen större risk för övervikt och hjärt-kärlsjukdomar.

– Det är viktigt att ta sin hälsa på allvar. Man ska inte vara rädd för att göra läkarundersökningar för det är ju så man upptäcker om man har problem med blodtryck och blodfetter. Då är det viktigt att man frågar sig om man verkligen ska fortsätta att jobba natt, eller försöka byta arbetstider. Att jobba på dagen är mindre slitsamt och ger bättre förutsättningar för att få ner sitt blodtryck och sina höga blodfetter, säger Göran.

De som är kvällsmänniskor klarar skiftarbete bättre än morgonmänniskor. Ofta hör det också ihop med åldern. Många unga är gärna vakna en stund efter midnatt och sover länge på morgonen. Men ju äldre man blir, desto svårare blir det att hålla sig vaken på kvällarna.

– Det vanliga är att man börjar få problem med skiftarbete när man blir 45–50. Om man är så pass trött att man inte orkar med att ta hand om sin kropp utan slarvar med maten och går upp i vikt för att man inte rör på sig tillräckligt ofta, då kan det vara dags att försöka byta arbetstider. Man kanske kan jobba färre nätter åtminstone så att man får tid att ta hand om sin kropp, säger Göran Kecklund.